Conseils pour prévenir l'ostéoporose


Comment éviter l'ostéoporose

L'ostéoporose est un maladie des os ce qui se traduit par un très grande fragilité des os en raison d'une diminution de la densité du tissu osseux, cela représente un risque accru de factures.

C'est une pathologie très fréquent chez les femmes mais il peut aussi être souffert par les hommes, surtout à un âge avancé.

Pour prévenir l'ostéoporose, il est recommandé:

Calcium

Répondre à vos besoins quotidiens en calcium peut vous aider à conserver le calcium que vous avez déjà dans vos os.

Les adultes ont besoin 1000 mg de calcium par jour (1200 mg si vous avez plus de 50 ans).

Si vous choisissez de prendre suppléments de calcium:

  • Pas plus de 500 mg doivent être pris à la fois pour une absorption optimale,
  • Il faut que prenez-les avec de la vitamine D
  • Ne les mélangez pas avec des aliments riches en fer ou en suppléments de fer.

Vitamine D

Elle est responsable de maintenir des niveaux optimaux de calcium et de phosphore en sang.

Prendre 2000IU / jour est considéré comme sûr pour la plupart des adultes, mais devrait consultez un docteur avant de commencer un régime.

Rencontre

Le phosphore et le calcium se lient l'un à l'autre pour constituer le composant structurel de l'os, de sorte qu'un el'équilibre entre ces nutriments est essentiel pour un minéralisation osseuse adéquate.

L'apport recommandé en phosphore chez les adultes en bonne santé est de 700 mg. Cependant, la plupart des régimes alimentaires normaux contiennent plus qu'assez de phosphore, car il est présent dans de nombreux aliments.

Magnésium

UNE consommation inappropriée le magnésium peut contribuer à un carence en calcium et la résistance aux effets de la vitamine D et des hormones de construction osseuse.

Les hommes et les femmes ont besoin 400 mg et 310 mg, respectivement, jusqu'à 30 ans; et 420 mg et 320 mg, respectivement, par la suite.

Les grains entiers, les noix, les graines, les haricots, le poisson, les légumes à feuilles vertes et la poudre de cacao font partie des les aliments les plus riches en magnésium.

Attention cependant à ne pasdépasser les quantités recommandées sous forme de supplément, car il peut avoir un désagréable effet laxatif. La dose maximale de magnésium à prendre sous forme de suppléments est de 350 mg, alors qu'il n'y a pas de limite si elle est obtenue à partir d'aliments.

Vitamine K

La vitamine K participe à la maintien de niveaux de calcium adéquats dans le sang, limitant l'excrétion de calcium et d'autres précurseurs osseux dans l'urine et agissant en soutien des protéines de construction osseuse.

La vitamine K se trouve dans les légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé, le chou vert et les épinards; dans les légumes comme le brocoli, les haricots verts et les choux de Bruxelles; dans le jus de canneberge, l'avocat, le thé vert et le fromage, mais il se produit également naturellement dans le côlon grâce aux bactéries bénéfiques qui y résident.

Si des antibiotiques, des anticoagulants ou des doses élevées de vitamines A ou E ne sont pas pris, il est fort probable que les besoins en cette vitamine soient simplement satisfaits par un régime (90 mg / jour pour les femmes et 120 mg / jour pour les hommes).

Faire de l'exercice

Les os sont des tissus vivants et, comme les muscles, ils ont besoin d'exercices réguliers pour améliorer leur endurance.

Essayer de faire 30 à 40 minutes d'exercice avec des poids au moins 4 jours par semaine.

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